Μελομακάρονα - Τί διατροφική αξία έχουν;


Το πιο διάσημο γλυκό των Χριστουγέννων (μαζί με τους κουραμπιέδες) έρχεται και φέτος στο τραπέζι μας. Τί περιέχουν τα μελομακάρονα; Πόσο καλό ή κακό κάνουν στην υγεία μας;
Τα κύρια συστατικά τους είναι (χωρίς σιρόπι):

Λάδι
χυμός πορτοκάλι
αλέυρι
καρύδια

μυρωδικά
  • Τα μελομακάρονα παρασκευάζονται συνήθως με λάδι. Κάποιοι χρησιμοποιούν ηλιέλαιο, ενώ κάποιοι ελαιόλαδο ή και τα δύο.
Το ελαιόλαδο είναι πλούσια πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων (κυρίως μονοακόρεστα). Επίσης περιέχει φαινολικά συστατικά τα οποία έχουν αντι-φλεγμονώδεις και χημειο-προστατευτικές ιδιότητες. Τα 100γρ ελαιόλαδου προσδίδουν περίπου 900 θερμίδες, 14γρ κορεσμένα λιπαρά, καλύπτουν το 3% των αναγκών μας σε σίδηρο, το 72% σε βιταμίνη Ε, και το 75% σε βιταμίνη Κ.

Το ηλιέλαιο έχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρα, κυρίως ωμέγα 6 και ωμέγα 9. Το ηλιέλαιο περιέχει επίσης βιταμίνη Ε και στερόλες. 100 γρ προσφέρουν περίπου 900 θερμίδες, 9 γρ κορεσμένων λιπαρών και καλύπτουν το 205% των αναγκών μαε σε βιταμίνη Ε. 
Είναι επίσης πλούσια σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, και φολικό οξύ.

Είτε φτιάξουμε τα μελομακάρονα με ελαιόλαδο είτε τα κάνουμε με ελαιόλαδο οι θερμίδες του γλυκού θα είναι ίδιες. Το Ηλιέλαιο έχει λίγο πιο ελαφριά γευση ενώ διατροφικά υπερτερεί σίγουρα το ελαιόλαδο.
  • Αν βάλουμε εκτός απο γαρνιτούρα, καρύδια μέσα στα μελομακάρονα, προσθέτουμε πολλά στη διατροφική τους αξία.

Τα καρύδια είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα. 1 φλυτζάνι καρύδια προσφέρει περίπου 750 θερμίδες και μόνο 7γρ κορεσμένα λιπαρά ενώ τα ακόρεστα φτάνουν τα 70γρ. Στην ποσότητα αυτή καλύπτουν το 31% των αναγκών μας σε φυτικές ίνες, το 11% σε ασβέστιο, το 20% σε σίδηρο, το 3% σε  βιταμίνη C.

Καλύπτουν το 46% των αναγκών μας σε μαγνήσιο, το 40% σε φώσφορο, το 15% σε κάλιο , το 24% σε ψευδάργυρο, και επίσης όλες μας τις ανάγκες σε χαλκό και μαγγάνιο.  

Επίσης είναι πολύ πλούσια σε θειαμίνη, φολικό οξύ, ροβοφλαβίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

  • Τα μελομακάρονα δεν έχουν καθόλου (ή έχουν ελάχιστη ζάχαρη). Η γλύκα τους προέρχεται απο το σιρόπι στο οποίο τα βουτάμε αφού ψηθούν. 
Αν δεν βάλουμε σιρόπι στα μελομακάρονα και απλά προσθέσουμε λίγο μέλι απο πάνω, μειώνουμε αρκετά τους απλούς υδατάνθρακες του γλυκού αλλά και τις θερμίδες.

  • Ο χυμός πορτοκάλι που βάζουμε στα μελομακάρονα ουσιαστικά προσφέρει μόνο γευση και υδατάνθρακες αφού το μεγαλύτερο ποσοστό της  βιταμίνης C για την οποία είναι γνωστός ο χυμός καταστρέφεται με το παρατεταμένο ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες.

  • Τα μελομακάρονα περιέχουν επίσης αλέυρι ή σιμιγδάλι. Αν αντί για λευκό αλέυρι, χρησιμοποιήσουμε μισό -μισό λευκό και ολικής άλεσης κερδίζουμε πολλά απο άποψη διατροφικής αξίας.

Τα 100γρ λευκού άλευρου σιταριού περιέχουν 365 Θρμίδες, καλύπτουν το 8% των αναγκών μας σε φολικό οξύ, το 13% σε θειαμίνη, το 2% σε ασβέστιο, και το 21% σε σελήνιο.
Τα 100 γρ αλευρου ολικής άλεσης περιέχουν 340 θερμίδες και καλύπτουν το 49% των αναγκών μας σε φυτικές ίνες. Επίσης καλύπτουν το 22% των αναγκών μας σε σίδηρο, το 3% σε ασβέστιο, το 30% σε θειαμίνη, το 32% σε νιασίνη, το 17% σε βιταμίνη Β6, το 11% σε φολικό, το 34% σε μαγνήσιο, το 35% σε φώσφορο, το 100% σε σελήνιο, το 190% σε μαγγάνιο και είναι πολύ πλούσιο σε ψευδάργυρο και χαλκό.

1 μέτριο μελομακάρονο προσδίδει περίπου 150 θερμίδες.

100γρ μελομακάρονων προσδίδουν 365 θερμίδες, 3,6γρ πρωτεΐνης, 46γρ υδατάνθρακες, και 19γρ λίπος (2,5γρ κορεσμένα).

Αν στα μελομακάρονα προσθέσουμε σοκολάτα βέβαια η σύστασή τους αλλάζει με τις θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες να αυξάνονται σημαντικά.

Τα μελομακάρονα είναι γενικά ένα υγιεινό γλυκό αλλά όπως όλα τα γλυκά πρέπει να καταναλώνεται σε μικρή ποσότητα και σε μικρή συχνότητα.

Ένα τρικ που μπορείτε να κάνετε είναι να φτιάξετε μικρά μελομακάρονα μπουκίτσες. Με αυτό τον τρόπο, με ένα μελομακάρονο παίρνετε λιγότερες θερμίδες και λιπαρά.


Δώστε στα παιδιά αμέλωτα μελομακάρονα με λίγο μέλι απο πάνω αν θέλετε... και... Φάτε τα κι εσείς...



Καλές Γιορτές!!

Σχόλια

Δημοφιλείς αναρτήσεις