Διατροφή και άσκηση με βάρη


Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την αποτελεσματική ενδυνάμωση τους όταν ασκούμαστε με βάρη.
Είναι πολύ σημαντικό, όχι μόνο να τρώμε τα "σωστά" τρόφιμα αλλά να τα τρώμε και την κατάλληλη στιγμή ανάλογα με το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούμε. Στόχος είναι να "σφραγίσουμε" την καταβολική φάση (γλουκαγόνο, επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη και κορτιζόλης) και να ενισχύσουμε την αναβολική φάση στην οποία χτίζεται μυικός ιστός (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη, IGF-1, και ινσουλίνη).



Υπάρχουν 3 φάσεις τις οποίες πρέπει να εκμεταλλευτούμε σωστά για να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα:

1. Η φάση της ενέργειας.
Σε αυτή τη φάση, προσπαθούμε να δώσουμε στο σώμα μας όλη την ενέργεια που χρειάζεται (θερμίδες) έτσι ώστε να μην χάσουμε πολύτιμο μυικό γλυκογόνο και πρωτεΐνες. Με αυτό τον τρόπο βοηθάμε στην αντοχή των μυών , μειώνεται η καταπόνηση του ανοσοποιητικού συστήματος , μειώνεται η καταστροφή των μυικών ομάδων κατά την άσκηση και διευκολύνεται η αποκατάσταση.

Η κατανάλωση ενός γεύματος με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αμέσως πριν την άσκηση και κατά τη διάρκεια αυτής αυξάνει την ανθεκτικότητα των μυών. Η πρωτεΐνη της τροφής αυξάνει τη διαθέσιμη πρωτεΐνη και το μεταβολισμό της και έτσι μειώνει αυξημένες ανάγκες για απελευθέρωση αμινοξέων από τους μυς.

Οι υδατάνθρακες του γεύματος μειώνουν την παραγωγή της κορτιζόλης. Αυτό μπλοκάρει την αρνητική επίδραση της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τη χρήση αμινοξέων (αμινοξέων μακριάς αλύσου) τα οποία προέρχονται από την αποδόμηση πρωτεϊνών και χρησιμοποιούνται για παραγωγή ενέργειας.


2. Η αναβολική φάση
Αυτή είναι μια περιορισμένη χρονικά φάση η οποία διαρκεί μόνο 45 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης.
Σε αυτή τη φάση αυξάνεται η ευαισθησία της ινσουλίνης για αποκατάσταση του μυικού γλυκογόνου και επιδιόρθωση/σύνθεση μυικού ιστού που έχει καταστραφεί κατά την άσκηση. Αυτή η μεταβολή από καταβολισμό σε αναβολισμό συμβαίνει κυρίως εξαιτίας της μειωμένης δράσης της κορτιζόλης και αύξηση της δράσης της ινσουλίνης. Το καλύτερο γεύμα για αυτή τη φάση είναι ένα μείγμα (σε υγρή μορφή) πρωτεϊνών και υδατανθράκων με σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης, αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία παρουσία αμινοξέων ευνοεί την σύνθεση μυικού ιστού.


3. Η φάση ανάπτυξης
Αυτή η φάση διαρκεί από το τέλος της αναβολικής φάσης, μέχρι και την επόμενη φορά που θα ασκηθούμε.
Σκοπός μας είναι κατά τη διάρκεια της φάσης ανάπτυξης να αυξήσουμε στο μέγιστο την ευαισθησία της ινσουλίνης και να διατηρήσουμε την αναβολική κατάσταση ώστε να αυξήσουμε την μυική μάζα και δύναμη. Οι πρώτες ώρες μετά την τελευταία προπόνηση είναι πολύ σημαντικές στο να ανακτήσουμε το χαμένο μυικό γλυκογόνο. Επίσης στην ίδια φάση επιδιώκουμε αποβολή των "αποβλήτων" του μεταβολισμού μέσω της αυξημένης ροής αίματος στους ιστούς και να επιδιορθώσουμε τους κατεστραμένους μυς. Στις επόμενες 16 -18 ώρες διατηρούμε ένα σταθερό θετικό ισοζύγιο αζώτου. Για να το καταφέρουμε, φροντίζουμε να υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή μας (ο,91-1,2γρ πρωτεΐνης/κιλό βάρους σώματος) ώστε να βοηθήσουμε μια αργή και σταθερή διαδικασία, αυτή της μυικής σύνθεσης. Είναι απαραίτητο βέβαια να υπάρχουν και οι κατάλληλες ποσότητες υδατανθράκων.








Βιβλιογραφία:
Ivy, Portman R. Nutrient timing: the future of sports nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publ. , Inc., 2004.


Σχόλια

Δημοφιλείς αναρτήσεις