Σίδηρος - Σε ποιά τρόφιμα θα τον βρούμε;




Υπάρχει ένα μύθος για τον σίδηρο που είναι ώρα να καταρριφθεί!
Ο μύθος λέει: "Χρειάζεσαι σίδηρο; Να τρως κόκκινο κρέας και συκώτι!"
και μερικές φορές συνεχίζει ... "...και φακές και σπανάκι!'


Ο σίδηρος θεωρείται απαραίτητο ανόργανο στοιχείο για όλους τους οργανισμούς, αφού έχει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς. Στους ανθρώπους μπορούμε να βρούμε πόσος σίδηρος κυκλοφορεί στο αίμα τη στιγμή της αιμοληψίας αλλά και να ελεγξουμε τις "αποθήκες" σιδήρου μετρώντας την φερριτίνη.

 Ο σίδηρος που βρίσκεται στον οργανίσμο ανακυκλώνεται, όμως μικρή ποσότητα αποβάλλεται με τα ούρα, τα κόπρανα, την έμμηνο ρύση στις γυναίκες και μέσω του δέρματος. Αυτή η απώλεια αντισταθμίζεται με την απορρόφηση σιδήρου που προέρχεται από τη διατροφή.


Οσίδηρος εμφανίζεται στα τρόφιμα σε δύο μορφές:

Ο αιμικός σίδηρος, που περιέχεται στο κόκκινο κρέας, στο κοτόπουλο, στα αυγά και στο ψάρι/ψαρικά. Αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται πιο εύκολα απο το σώμα μας.
Ο μη αιμικός σίδηρος, που υπάρχει κυρίως στα φυτικά τρόφιμα (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια).


Τρόφιμο
Ποσότητα
Σίδηρος (mg)
Λαχανικά και φρούτα
Σπανάκι, μαγειρεμένο
125 mL (½ φλ)
2-3.4
Πολτός ντομάτας
125 mL (½ φλ)
2.4
φασόλια σόγιας baby , μαγειρεμένα
125 mL (½ φλ)
1.9-2.4
φασόλια μικρά λευκά, μαγειρεμένα
125 mL (½ φλ)
2.2
Σπαράγγια , ωμά
6 σπαράγγια
2.1
Πορτοκάλια
1 μέτριο0.2
Πατάτες με δέρμα, μαγειρεμένες
1 μέτρια
1.3-1.9
Αποξηραμένα σύκα
100 g2.0
πράσινα φύλλα από παντζάρια, μαγειρεμένα
125 mL (½ φλ)
1.5-1.7
χυμός δαμάσκηνο
125 mL (½ φλ)
1.6
αποξηραμένα βερίκοκα
60 mL (¼ φλ)
1.6
Παντζάρια κονσέρβα
125 mL (½ φλ)
1.6
Αγκινάρες , μαγειρεμένες
1 μέτρια
1.6
Αρακάς μαγειρεμένος
125 mL (½ φλ)1.3
Μπρόκολο μαγειρεμένο
100 g
0.7
Μπρόκολο ωμό
100 g0.7
Δημητριακά
Βρώμη μαγειρεμένη (instant)
175 mL (¾ φλ)
4.5-6.6
Cream of wheat, (σιμιγδάλι), μαγειρεμένο
175 mL (¾ φλ)
5.7-5.8
Συσκευασμένα δημητριακά
30 g 
ελέγξτε ετικέτα
Μπάρες δημητριακών με βρώμη, φρούτα και καρπούς
1 μπάρα (32 g)
1.2-2.7
Κρακεράκια σόδας
6 κρακεράκια
1.5-2.3
Βρώμη μαγειρεμένη 
175 mL (¾ φλ)
2.0
Ζυμαρικά με αυγό 
100 g
1.9
Ζυμαρικά απλά χωρίς αυγό
100 g                          1.3
Λευκό ρύζι μαγειρεμένο
100 g     
1.2
Κρεατικά
Πάπια, μαγειρεμένη
75 g (2 ½ oz)
1.8-7.4
Τάρανδος, μαγειρεμένος
75 g (2 ½ oz)
2.5-3.8
Μοσχάρι, μαγειρεμένο
75 g (2 ½ oz)
1.4-3.3
Αρνί, κατσίκι, μαγειρεμένο
75 g (2 ½ oz) 
1.3-2.2



Κοτόπουλο μαγειρεμένο
75 g (2 ½ oz)
0.4-2.0
Χοιρινό, μαγειρεμένο
75 g (2 ½ oz)
0.5-1.5
75 g (2 ½ oz)
0.8-1.2
Γαλοπούλα, μαγειρεμένη
75 g (2 ½ oz)
0.3-0.8


Συκώτι χοιρινό μαγειρεμένο*
75 g (2 ½ oz)
13.4
Συκώτι (κοτόπουλο, γαλοπ, αρνί) μαγειρεμένο*
 75 g (2 ½ oz)
6.2-9.7
Αρνίσιο νεφρό
75 g (2 ½ oz)
9.3
Συκώτι μοσχαρίσιο, μαγειρεμένο*
75 g (2 ½ oz)
4.9
Νεφρό (μοσχάρι, χοιρινό) μαγειρεμένο
75 g (2 ½ oz)
2.3-4.4
Ψάρια και θαλασσινά
Χταπόδι μαγειρεμένο
75 g (2 ½ oz)
7.2
Στρείδια μαγειρεμένα
75 g (2 ½ oz)
3.3-9.0
Γαρίδες μαγειρεμένες
75 g (2 ½ oz)
2.2-2.3
Σαρδέλες (κονσέρβας)
75 g (2 ½ oz)
1.7-2.2
Αχιβάδες κονσέρβα
75 g (2 ½ oz)
2.0
Ψάρι πέστροφα/λαβράκι μαγειρεμένο
75 g (2 ½ oz)
1.4-1.7
Τόννος κονσέρβα σε νερό
75 g (2 ½ oz)
1.2
Εναλλακτικά κρέατος
Μαγειρεμένο Τόφου
175 mL (¾ φλ)
2.4-8.0
Μαγειρεμένα φασόλια σόγιας
175 mL (¾ φλ)
6.5
Φακές μαγειρεμένες
175 mL (¾ φλ)
4.1-4.9
Όσπρια φασόλια διάφορα μαγειρεμένα
175 mL (¾ φλ)
2.6-4.9
Κολοκυθόσποροι ψημένοι
60 mL (¼ φλ)
1.4-4.7
Ρεβίθια μαγειρεμένα
175 mL (¾ φλ)
1.9-3.5
Ψημένα λευκά μικρά φασόλια
175 mL (¾ φλ)
2.2
Ξηροί καρποί ανάμεικτοι ψημένοι
60 mL (¼ φλ)
1.3-2.2
Αυγά μαγειρεμένα
2 μεγάλα
1.2-1.8
Ψημένο σουσάμι
15 mL (1 κ.σ.)
1.4
Χούμους
60 mL (¼ φλ)
1.4
Αμυγδαλοβούτυρο
30 mL (2 κ.σ.)
1.2
Διάφορα
Μελάσα
15 mL (1 κ.σ.)
3.6
Μαρμίτα
30 mL (2 κ.σ.)
1.4
* Στην εγκυμοσύνη καλό είναι να περιορίσουμε την κατανάλωση συκωτιού σε 2 φορές το μήνα.



Πηγή πίνακα:
"Canadian Nutrient File" 2010 . www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-eng.php

Σχόλια

Δημοφιλείς αναρτήσεις