Διατροφή στην εγκυμοσύνη



Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ ομορφη περίδος στη ζωή του ζευγαριού, είναι όμως και μια περίοδος άγχους και κούρασης. Κάθε γυναίκα θέλει να κάνει ό,τι καλύτερο για το παιδί της πριν ακόμα αυτό γεννηθεί. Έρευνες δείχνουν πως η διατροφή και γενικά οι συνήθειες της γυναίκας κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρρεάσει την μετέπειτα υγεία και νοητική δυνατότητα του παιδιού.



Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι διατροφικές απαιτήσεις της γυναίκας αυξάνονται και διαφοροποιούνται ωστε να καλύψουν και αυτές του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Είναι πολύ βασικό να γίνει ένας πλήρης έλεγχος (κυρίως αιματολογικός) πριν την εγκυμοσύνη ή στα πρώτα στάδια αυτής ωστε να ανιχνευτούν πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών οι οποίες μπορεί να επηρρεάσουν την ομαλή εξέλιξη του εμβρύου.

Όπως όλοι γνωρίζουμε οι ενεργειακές ανάγκες της εγκύου αυξάνονται κατα τη διάρκει της εγκυμοσύνης. Βέβαια το ποσοστό αύξησης δεν είναι σε καμιά περίπτωση διπλάδιο απο τις ενεργειακές ανάγκες της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη. Επίσης, οι ενεργειακές απαιτήσεις της εγκύου σχετίζονται με την επιθυμητή αύξηση βάρους.

Η επιθυμητή αύξηση βάρους για γυναίκες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη με βάρος χαμηλότερου του φυσιολογικού (ΔΜΣ <19,8) είναι 12,5 - 18 κιλά, για γυναίκες με φυσιολογικό βάρος (ΔΜΣ 19,8 – 26) είναι 11,5 - 16 κιλά και για γυναίκες με βάρος άνω του φυσιολογικού (ΔΜΣ 26 – 29) είναι 7 – 11,5 κιλά.

Κατα το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες της εγκύου είναι αμελητέες, Στο δέυτερο και τρίτο τρίμηνο αυξάνονται περίπου κατα 300 θερμίδες την ημέρα. Ανάλογα με τον τύπο της φυσικής δραστηριότητας της γυναίκας αλλά και του είδους της κύησης (δίδυμος) οι ενεργειακές ανάγκες πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα. Γυναίκες που αναγκάζοναι να καθηλωθούν στο κρεββάτι κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν χαμηλότερες ενεργειακές ανάγκες απο εκείνες που συνεχίζουν κανονικά τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Είναι πολύ βασικό οι επιπλέον αλλά και οι βασικές ενεργειακές ανάγκες της εγκύου να καλύπτονται απο τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι απο γλυκά και «κενές» θερμίδες.

Το διαιτολόγιο μιας εγκύου πρέπει να περιέχει 55% υδατάνθρακες, 15% πρωτείνες και 30% λίπη. Κατα το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οι πρωτεϊνικές ανάγκες της εγκύου είναι ιδιαίτερα υψηλές και ξεπερνά τα 6 γρ. πρωτεΐνης, επιπλέον αυτής που απαιτείται στις φυσιολογικές καθημερινές ανάγκες.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να αποτελούν ιδιαίτερη μέριμνα για την διατροφή της εγκύου. Αυτά βρίσκονται σε ψάρια και ξηρούς καρπούς τα οποία πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαία απο την έγκυο. Ιδιαίτερα το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ, ενα λιπαρό οξύ της οικογένειας των ω3, εμπλέκεται ουσιαστικά στην ανάπτυξη υγιούς νευρικού συστήματος του εμβρύου και από πολλά πανεπιστημιακά ιδρύματα συστήνεται ο εμπλουτισμός της διατροφής της εγκύου κατά το 3ο τρίμηνο με αξιόπιστες πηγές αυτού του λιπαρού.

Τα μικρά συχνά γευματα είναι απαράιτητα κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή η έγκυος γυναίκα μπορεί να οδηγηθεί σε ταχύτερη μείωση των επιπέδων γλυκόζης από ότι η μη έγκυος, με αποτέλεσμα τη δημιουργία 'επικίνδυνων' κετονικών σωμάτων. Επίσης τα μεγάλα γεύματα μπορεί να επιδεινώσουν το αίσθημα ναυτίας και δυσπεψίας ειδικά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης.
Εκτός απο τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πωτείνες), μεγάλη σημασία δίνεται και στα μικροθρεπτικά συστατικά με το μεγαλύτερο ενδιαφέρον στο φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη D, το σίδηρος και το ασβέστιο.

Το φυλλικό οξύ αποτελεί βιταμίνη της οικογένειας Β και είναι επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9. Έχει πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση, επιδιόρθωση και φυσιολογική λειτουργία του DNA. Επιπλέον, είναι απαραίτητο στην παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων. Γενικότερα, βοηθάει στην παραγωγή της επιπλέον ποσότητας αίματος που χρειάζεται ο οργανισμός των γυναικών και το έμβρυο και ενισχύει τη λειτουργία των ενζύμων. Συγκεκριμένα, αν λαμβάνεται πριν από τη σύλληψη και στο πρώτο τρίμηνο της κύησης, προλαμβάνει τις ανωμαλίες διάπλασης του νευρικού σωλήνα (ατελής σχηματισμός του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης ή των δομών που τα περικλείουν), καθώς και την πιθανότητα εμφάνισης λαγώχειλου.

Στην εγκυμοσύνη συστήνονται 600 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος καθημερινά. Επειδή είναι δύσκολο να καλυφθεί αυτή η ποσότητα μόνο απο διατροφικές πηγές (σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, χυμός πορτοκαλιού, κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά) συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση 400 μικρογραμμαρίων φυλλικού οξέως την ημέρα. Αν γνωρίζετε οτι θέλετε να μείνετε έγκυος, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέως τρείς μήνες περίπου πριν τη σύλληψη.

Η βιταμίνη D είναι ως γνωστό απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη σύνθεση των οστών και έλλειψη αυτής της βιταμίνης κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με υποασβεστιαιμία στο νεογνό. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (πχ σαρδέλες), εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, μαργαρίνες τύπου soft και τα γαλακτοκομικά. Επιπρόσθετα, έκθεση στον ήλιο 2-3 φορές / εβδομάδα (15 λεπτά) των χεριών, του προσώπου ή των ποδιών θεωρείται επαρκής για τις ανάγκες σε βιταμίνη D.

Ο σίδηρος ως γνωστό χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης η οποία είναι πολύ σημαντική στη μεταφορά οξυγόνου. Στην εγκυμοσύνη πρέπει πάντα να γίνονται εξετάσεις των επιπέδων σιδήρου αλλά και φερριτίνης ωστε να αποφευθεί πιθανή έλλειψη στην αρχή της εγκυμοσύνης. Το έμβρυο απορρόφά μεγάλες ποσότητες σιδήρου απο τη μητέρα, ειδικά κατα το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η ενίσχυση με σίδηρο πρέπει να ξεκινά την 12η εβδομάδα και η ενδεικνυόμενη ποσότητα είναι 30mg καθημερινά. Καλές πηγές σιδήρου, είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, και το αβγό. Η κατανάλωση συκωτιού, μιας εξαιρετικής πηγής σιδήρου δεν προτείνεται στην εγκυμοσύνη, αφού αυτό εμπεριέχει υπερβολική βιταμίνη Α, που μπορεί να οδηγήσει το νεογνό σε μικροκεφαλία και προβλήματα με τους νεφρούς.

Όσον αφορά το ασβέστιο, οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 1000 mgr για τις γυναίκες και μπορούν να καλυφθούν εύκολα με μια σωστή διατροφή και χωρίς τη βοήθεια συμπληρώματος. Ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή 30γρ κίτρινο σκληρό τυρί εμπεριέχουν περίπου 300 mg ασβεστίου το καθένα. Οπότε αν μια γυναίκα καταναλώνει ένα ποτήρι γαλα και ενα γιαούρτι και 30γρ τυρί κάθε μέρα, παίρνει το απαραίτητο ασβέστιο που χρειάζεται κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επίσης καλό είναι κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση αλατιού και ζάχαρης καθώς και καφείνης. Καφείνη εκτός απο τον καφέ έχει το τσάι, η σοκολάτα καθώς και πολλά αναψυκτικά τύπου κόλα.

Μην ξεχνάτε πως ό,τι τρώτε και πίνετε στην εγκυμοσύνη είναι η κύρια πηγή της διατροφής του μωρού σας. Υπάρχει σχέση μεταξύ της υγείας του μωρού και της διατροφής σας και η σχέση αυτή είναι πιο ισχυρή από ότι είχε υποστηριχτεί τις περασμένες δεκαετίες. Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι μια καλή αρχή για να εμπλακείτε σε ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να τον διατηρήσετε μετά σε όλη σας τη ζωή.

Σχόλια

Δημοφιλείς αναρτήσεις